24 Sep Los 4 Mejores Ejercicios de Oblicuos para Hombres y Mujeres

Los 4 Mejores Ejercicios de Oblicuos para Hombres y Mujeres

Tener oblicuos bien definidos es el deseo de muchas personas que buscan una figura atlética y fuerte. Los oblicuos no solo son importantes estéticamente, sino también para la estabilidad, flexibilidad y fuerza del tronco. Hoy te presentamos los mejores ejercicios para trabajar esta área, adecuados tanto para hombres como para mujeres.

1. Plancha lateral

La plancha lateral es un ejercicio isométrico que se centra en fortalecer y tonificar el core, especialmente los oblicuos. También trabaja los músculos del hombro y de la espalda, lo que lo convierte en una excelente opción para un entrenamiento integral del tronco.

Cómo realizar la plancha lateral

Posición Inicial:

• Acuéstate de lado, apoyando el codo directamente debajo del hombro. Las piernas deben estar extendidas y apiladas una encima de la otra.
• La mano del brazo que no está en el suelo puede estar en la cadera, extendida hacia el cielo, o incluso sosteniendo una mancuerna para un desafío adicional.

Ejecución:

• Contrae el core y eleva las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Mantén esta posición, asegurándote de mantener las caderas elevadas y el cuerpo alineado. Evita que las caderas se hundan o se inclinen hacia adelante o hacia atrás.
• Sostén la posición durante el tiempo deseado, luego baja con control y cambia al otro lado.

Recomendaciones:

• Asegúrate de mantener el codo alineado directamente debajo del hombro para evitar tensiones innecesarias.
• Mantén la cabeza en una posición neutral; no la dejes caer ni la inclines hacia atrás.
• Si sostener la plancha lateral en los pies es demasiado desafiante al principio, puedes modificarla apoyándote en tus rodillas hasta que ganes más fuerza.

Beneficios:

• Fortalecimiento de los oblicuos, hombros y músculos de la espalda.
• Mejora de la estabilidad del tronco.
• Potencial para aumentar la definición muscular en el área del core.

La plancha lateral es una excelente herramienta en cualquier rutina de fortalecimiento del core, tanto para principiantes como para atletas avanzados. La clave es mantener una forma adecuada y desafiarse a uno mismo a medida que se va ganando fuerza y resistencia.

2. Inclinación lateral con mancuerna

La inclinación lateral con mancuerna es un ejercicio específico que tiene como objetivo principal trabajar los músculos oblicuos del abdomen. También puede afectar otros músculos de la zona del core, pero su enfoque principal son los oblicuos.

Cómo realizar la inclinación lateral con mancuerna:

Posición Inicial:

• Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
• Toma una mancuerna con una mano. La otra mano puede estar en la cadera, colgando libremente al costado o detrás de la cabeza para un desafío adicional.
• Mantén la espalda recta y el core activado.

Ejecución:

• Sin mover las caderas o rotar el torso, inclina tu cuerpo hacia el lado de la mancuerna, permitiendo que la mancuerna descienda hacia la rodilla.
• Mantén esta posición por un breve momento.
• Vuelve a la posición inicial, contrayendo los oblicuos del lado opuesto para elevar el torso.
• Realiza todas las repeticiones en un lado y luego cambia de lado.

Recomendaciones:

• Mantén la mirada al frente y asegúrate de que la inclinación sea estrictamente lateral, no hacia adelante ni hacia atrás.
• Evita utilizar un peso excesivo que te haga perder la forma; es mejor comenzar ligero y aumentar el peso a medida que te familiarices con el movimiento.
• Mantén el core activado durante todo el ejercicio para proteger la columna vertebral y mejorar la estabilidad.
• Asegúrate de que el movimiento sea controlado, especialmente en la fase de retorno a la posición inicial.

Beneficios:

• Fortalecimiento y tonificación de los músculos oblicuos.
• Mejora de la estabilidad lateral del tronco.
• Potencial para aumentar la definición muscular en la zona del core cuando se combina con una dieta adecuada y entrenamiento cardiovascular.

Este ejercicio es excelente para aquellos que buscan enfocarse en sus oblicuos y mejorar la definición y fuerza en esta área. Como siempre, es importante recordar la importancia de la forma y la técnica adecuadas para obtener los máximos beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.

3. Press Pallof

El Press Pallof es un ejercicio anti-rotacional que tiene como objetivo principal fortalecer el core, específicamente los músculos oblicuos. Es ideal para mejorar la estabilidad del tronco, la resistencia y el control en movimientos que requieren resistir la rotación.

Cómo realizar el Press Pallof:

Preparación:

• Necesitarás una banda elástica de resistencia o un cable de polea ajustado a la altura de tu pecho.
• Sitúate de lado respecto a la fuente de resistencia, sosteniendo el cable o la banda con ambas manos cerca de tu pecho.

Posición Inicial:

• Párate con los pies al ancho de los hombros.
• Sostén el cable o banda con ambas manos a la altura del pecho, codos pegados al cuerpo.
• Activa el core, como si te prepararas para recibir un golpe en el estómago.

Ejecución:

• Manteniendo el core activado y sin permitir que el tronco rote o se incline, extiende las manos directamente frente a ti, alejando el cable o banda de la máquina o punto de anclaje.
• Realiza una pausa al final de la extensión, luego regresa las manos al pecho de forma controlada.
• Realiza todas las repeticiones en un lado y luego cambia para enfrentar la dirección opuesta y trabaja el otro lado.

Recomendaciones:

• La clave de este ejercicio es resistir la rotación. Asegúrate de que tu tronco permanezca estable y de que no esté girando o inclinándose hacia el punto de anclaje.
• Elige un nivel de resistencia que te permita mantener una buena forma pero que también presente un desafío.
• Mantén la respiración controlada: exhala al presionar y inhala al regresar a la posición inicial.

Beneficios:

• Fortalecimiento y estabilización del core, en particular los músculos oblicuos.
• Mejora la postura y la alineación del cuerpo.
• Reduce el riesgo de lesiones en la espalda baja al mejorar la estabilidad del tronco.

El Press Pallof es especialmente beneficioso para aquellos que practican deportes o actividades que involucran movimientos de rotación o que requieren una fuerte estabilidad del tronco. Es un complemento excelente para cualquier rutina centrada en el fortalecimiento del core.

4. Climbers laterales 

Los Climbers Laterales son una variante del ejercicio Mountain Climbers tradicional. Mientras que el Mountain Climber tradicional trabaja principalmente el recto anterior del abdomen, los Climbers Laterales ponen más énfasis en los oblicuos. Es un ejercicio de cuerpo completo que combina cardio con fortalecimiento muscular.

Cómo realizar los climbers laterales:

Posición Inicial:

• Comienza en una posición de plank o plancha, con las manos directamente debajo de los hombros, los brazos extendidos y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Activa el core para mantener una posición estable.

Ejecución:

• Manteniendo el core activado, lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Intenta que la rodilla y el codo se encuentren por debajo de tu cuerpo.
• Regresa la pierna derecha a la posición inicial.
• Ahora, lleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
• Continúa alternando las piernas, llevando cada rodilla hacia el codo opuesto, en un movimiento controlado pero dinámico.

Recomendaciones:

• Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio. Evita levantar demasiado el trasero o dejar que tus caderas se hundan.
• La velocidad es un factor en este ejercicio. Puedes comenzar lentamente para enfocarte en la técnica y luego aumentar la velocidad para agregar un componente cardiovascular.
• Respira de manera constante y controlada. No contengas la respiración.

Beneficios:

• Fortalecimiento del core, especialmente los oblicuos.
• Mejora la estabilidad y equilibrio.
• Combina entrenamiento cardiovascular con tonificación muscular, lo que puede ayudar con la quema de grasa.
• Trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, incluyendo hombros, tríceps y músculos de las piernas.

Los Climbers Laterales son excelentes para quienes buscan un ejercicio de core más dinámico que también ofrezca beneficios cardiovasculares. Pueden ser incorporados en rutinas de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) o como parte de una secuencia de ejercicios abdominales.

Importancia de fortalecer los oblicuos

Más allá de la estética, los oblicuos desempeñan un papel crucial en la funcionalidad diaria y el rendimiento deportivo. Son responsables de la rotación y flexión lateral del tronco. Un core fuerte, que incluye oblicuos bien desarrollados, puede prevenir lesiones, mejorar la postura y aumentar el rendimiento en deportes y actividades diarias.

Conexión Mente-Músculo en el entrenamiento de oblicuos

Para obtener el máximo beneficio de cualquier ejercicio de oblicuos, es esencial centrarse en la conexión mente-músculo. Esta conexión se refiere a la conciencia de contraer y sentir el músculo trabajando durante el ejercicio. Al prestar atención a la contracción y relajación de los oblicuos, puedes asegurarte de que estás trabajando el músculo de manera efectiva y evitando movimientos innecesarios que puedan causar lesiones.

Nutrición y definición Muscular

No podemos hablar de músculos definidos sin mencionar la importancia de una nutrición adecuada. Puedes trabajar tus oblicuos todo lo que quieras, pero si tienes una capa de grasa que los cubre, no se verán. Es esencial mantener una dieta equilibrada, rica en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. La hidratación también es clave; bebe suficiente agua durante el día para mantener tus músculos hidratados y funcionando de manera óptima.

Recuperación y descanso

Tal como es esencial ejercitar los oblicuos, también lo es permitirles descansar y recuperarse. Estos músculos, al igual que todos los demás, necesitan tiempo para recuperarse después de un entrenamiento intenso. Asegúrate de darles al menos 48 horas de descanso antes de volver a ejercitarlos. Durante este tiempo, puedes enfocarte en otros grupos musculares. La recuperación adecuada también reduce el riesgo de lesiones y garantiza que obtengas los mejores resultados de tu entrenamiento.

El fortalecimiento de los oblicuos no solo es esencial para un core fuerte y una figura atlética, sino también para un rendimiento óptimo y una vida diaria sin dolor. Combina estos ejercicios con una nutrición adecuada, una conexión mente-músculo enfocada y suficiente descanso para obtener los mejores resultados. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!