20 Nov Ejercicios Multiarticulares: ¿Qué son?¿Cuáles son los mejores?
Ejercicios Multiarticulares: ¿Qué son?¿Cuáles son los mejores?
En el mundo del fitness y el entrenamiento físico, hay una variedad infinita de ejercicios y rutinas que prometen mejorar la salud, el tono muscular y el rendimiento deportivo. Sin embargo, no todos los ejercicios se crean de la misma manera. Mientras algunos se centran en aislar y trabajar músculos específicos, otros involucran a varios grupos musculares simultáneamente. En esta última categoría encontramos los ejercicios multiarticulares, una herramienta esencial en el arsenal de cualquier entusiasta del fitness.
¿Qué son los ejercicios multiarticulares?
Los ejercicios multiarticulares, también conocidos como ejercicios compuestos, son aquellos que involucran el movimiento de dos o más articulaciones principales en el cuerpo durante su ejecución. A diferencia de los ejercicios monoarticulares, que se centran en un solo grupo muscular (como los curls de bíceps o las extensiones de tríceps), los multiarticulares reclutan múltiples grupos musculares, permitiendo un trabajo más completo y eficiente.
Diferencia entre ejercicios multiarticulares e monoarticulares
La principal diferencia radica en la cantidad de articulaciones y músculos involucrados. Mientras que un ejercicio monoarticular, como su nombre indica, trabaja con una única articulación y se centra en aislar un músculo o grupo muscular específico, el ejercicio multiarticular pone en movimiento varias articulaciones y, por lo tanto, activa una mayor cantidad de músculo en el proceso.
Por ejemplo, pensemos en el curl de bíceps. Este ejercicio aísla el bíceps y solo involucra el movimiento de la articulación del codo. Por otro lado, un ejercicio como la sentadilla involucra las articulaciones de la cadera, rodillas y tobillos, trabajando simultáneamente cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, músculos de la espalda baja, entre otros.
Este tipo de enfoque multiarticular no solo permite levantar cargas más pesadas y generar un mayor gasto calórico en menos tiempo, sino que también simula movimientos funcionales que realizamos en nuestra vida cotidiana, como agacharnos, levantar objetos o empujar puertas.
Beneficios de los Ejercicios Multiarticulares
Los ejercicios multiarticulares no solo son populares por la eficiencia con la que trabajan múltiples grupos musculares, sino también por los numerosos beneficios que ofrecen:
Fortalecimiento simultáneo de músculos
Al involucrar varias articulaciones y músculos en un solo ejercicio, los multiarticulares permiten un trabajo más completo en menos tiempo. Esto es especialmente útil para quienes tienen agendas apretadas y desean obtener el máximo rendimiento de sus sesiones de entrenamiento.
Mayor gasto calórico
Dado que estos ejercicios requieren el esfuerzo de múltiples grupos musculares, el gasto energético es significativamente mayor en comparación con los ejercicios de aislamiento. Esto los hace ideales para quienes buscan reducir su porcentaje de grasa corporal.
Mejora de la coordinación
Los movimientos complejos y multiarticulares mejoran la coordinación entre diferentes partes del cuerpo. Esta coordinación es esencial para la realización de actividades cotidianas y deportivas.
Funcionalidad en movimientos cotidianos
Los ejercicios multiarticulares simulan movimientos que realizamos diariamente, como levantar, empujar o cargar objetos. Al entrenar estos movimientos, no solo mejoramos nuestra forma física, sino también nuestra capacidad para realizar tareas cotidianas con menor riesgo de lesiones.
Los mejores ejercicios multiarticulares
Para aquellos interesados en incorporar estos ejercicios a su rutina, te presentamos algunos de los más efectivos:
1. Sentadilla
Conocida como la «reina» de los ejercicios, la sentadilla es esencial para cualquier rutina de entrenamiento. Trabaja principalmente los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, pero también involucra la espalda baja, abdominales y más. Existen variantes como la sentadilla frontal, sumo y goblet, que permiten adaptar el ejercicio según las necesidades y nivel del individuo.
2 Peso muerto
Este ejercicio es excelente para trabajar la cadena posterior del cuerpo, especialmente los glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda. Al igual que la sentadilla, tiene varias variantes, como el peso muerto sumo o el peso muerto con piernas rígidas.
3. Press de banca
El press de banca es uno de los ejercicios más populares para desarrollar el pecho, pero también involucra los tríceps y deltoides. Puede realizarse con mancuernas o barra, y en distintos ángulos para enfocarse en diferentes áreas del pecho.
4. Dominadas/Pull ups
Este ejercicio es fundamental para desarrollar una espalda fuerte y ancha. Las dominadas trabajan principalmente los músculos de la espalda, pero también los bíceps y músculos del hombro.
5. Fondos en paralelas/Dips
Excelente para trabajar el tríceps, pecho y hombros. Los fondos en paralelas pueden adaptarse para enfocarse más en el pecho o en el tríceps, según la inclinación del cuerpo.
Consejos para realizar ejercicios multiarticulares
Para obtener los máximos beneficios de los ejercicios multiarticulares y minimizar el riesgo de lesiones, es crucial seguir ciertas pautas:
Técnica adecuada
La técnica es primordial. Una mala técnica no solo reduce la efectividad del ejercicio, sino que también aumenta el riesgo de lesiones. Si eres principiante, es recomendable que busques la orientación de un profesional del fitness o un entrenador personal para que te guíe en la correcta ejecución.
Progresión
No intentes levantar cargas demasiado pesadas desde el principio. Comienza con un peso con el que te sientas cómodo y ve aumentando progresivamente a medida que ganas fuerza y confianza. La progresión adecuada te permitirá ver resultados sin comprometer tu seguridad.
Importancia de la recuperación
El descanso es una parte esencial del proceso. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y adaptarse después de un entrenamiento intenso. Asegúrate de tener días de descanso entre sesiones y considera técnicas como el estiramiento, la hidratación adecuada y la nutrición para ayudar en la recuperación.
Los ejercicios multiarticulares son una herramienta valiosa para cualquier persona que busque mejorar su condición física, fuerza y funcionalidad. Al involucrar múltiples grupos musculares y articulaciones, ofrecen una forma eficiente y efectiva de entrenar. Sin embargo, como con cualquier ejercicio, la técnica y la progresión son esenciales para garantizar resultados y minimizar el riesgo de lesiones.
Si aún no los has incorporado en tu rutina, te animamos a que lo hagas. No solo verás mejoras en tu fuerza y musculatura, sino que también te beneficiarás de una mayor funcionalidad en tu vida diaria. ¡Anímate y lleva tu entrenamiento al siguiente nivel!
